Een warming up gaat vooraf aan je sporttraining. Geleidelijk maak je de spieren wakker en verhoog je de lichaamstemperatuur. Zo stimuleer je de bloedsomloop en bereid je het lichaam voor op een inspanning. Een goede opwarming zorgt ervoor dat je in de training die volgt, beter kunt presteren. Voor wedstrijdsporters is de warming up het ideale moment om zich mentaal in te stellen op wat komen gaat.  

Begin rustig met enkele minuten dribbelen in een lichte looppas. Voer daarna verschillende circulatieoefeningen uit zoals armwieken, heupdraaien, het draaien van de taille en de skibeweging waarbij je de licht gebogen knieën tegen elkaar aanhoudt en ze beurtelings naar links en rechts draait. Eventueel kun je hier ook stretching en spierversterkende oefeningen inpassen. Sluit weer af met een stukje rennen of kies voor huppelen op de plaats of touwtje springen. Of kies ter afsluiting voor opwarmoefeningen die specifiek behoren bij de sport die je beoefent: balvaardigheidoefeningen bijvoorbeeld.  

De ideale lengte van een warming up bedraagt 20 minuten maar een beginnende sporter kan volstaan met acht tot tien minuten. Voorkom dat je uitgeput raakt van de warming up, dat is niet de bedoeling. Je lichaam is warm genoeg, wanneer je licht begint te zweten.          

In veel sporten is het helaas niet zo gangbaar als een warming up, maar een aandachtige cooling down helpt je spieren om vloeiend te herstellen van de geleverde inspanning. Bouw de lichaamsactiviteit langzaam af om je spieren de kans te geven geleidelijk en niet abrupt af te koelen. Loop losjes en rustig een stuk uit en schud armen en benen los. Pas rek- en strekoefeningen toe om tijdelijke verkorte spieren en pezen tot hun normale lengte terug te brengen en om ze soepel en elastisch te maken.  

Een verantwoorde afkoeling bevordert een goede doorbloeding en een betere doorbloeding zorgt op zijn beurt voor een snellere afvoer van afvalstoffen uit je lichaam zoals een teveel aan melkzuur dat zich bij zware inspanning ophoopt in je spieren.  

Voor een cooling down na een zware inspanning als een loopwedstrijd, geldt een duur van 20 minuten. Na een matig/zware inspanning volstaat 10 minuten afbouwen. Zorg dat je bij een cooling down in koud weer warme kleding aantrekt om zo te voorkomen dat je te snel afkoelt.